其实我和大家一样，觉得自己的搓衣板腹肌不够精致，直筒腰穿衣服又不够好看。由于我平时还是会去健身房举举铁划划水，于是就一直在琢磨： 如何拥有很强的核心（足够我完成训练），同时让腰更细？

回答大家这个问题前，先回顾一下上期细腰科普的内容。划重点： 腰粗还是细，关键在于当我们需要启用核心的时候，能否在更小的躯干体积下去完成核心募集。

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别啥都怪脂肪，这才是你腰粗的根源

今天，就带大家深层解析 核心的工作机制：看看肚子变紧、核心构建的一瞬间，身体发生了什么。

核心是如何工作的？

视频时长：3分27秒

核心的工作机制

用普拉提球代替我们的躯干。躯干顶端是膈肌，底端是骨盆底肌。

躯干外侧由一圈 腹部肌肉包围，以 腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌为主。

现在，跟着我感受两个动作。

动作一：感受“躯干内压”

自然呼吸，吸气时腹部变大，呼气时肚子回缩。

吸气时 膈肌下沉，它就像注射器一样推动活塞往下压，让 躯干内的压强变大。

由于肚子是放松状态，变大的压强会撑开肚子，所以 吸气时我们的肚子会变大。

动作二：感受“躯干外压”

咳嗽一下让肚子变紧，保持住这个“绷”的状态，同时吸气，感觉把气注入到躯干，但不能让肚子变大。

有没有发现，此刻身体感觉有一股气流，往下冲击骨盆底肌，往上甚至冲击到了头部…

当绷的时候，我们 躯干外包围的腹部肌肉在往中间用力挤压，形成外界的压强。

吸气时，当膈肌往外撑的力，与躯干外侧腹部肌肉往向内收的力形成中和，就实现了肚子的绷紧。

如何腰又细、核心能力又强？

躯干内压大，向内的力就可以小一些；躯干内压小，向内的力就需要大一些。

很多人会通过不断让躯干变大（提升躯干内压）的方式去构建核心，腰也就这样慢慢变粗了。

那么，到底如何让腰又细、核心能力又强？

很简单： 想要维持躯干体积不变、甚至更小，就要提升“向内的力”，让包裹躯干的腹部肌肉，弹力和收缩力尽可能的大。

如何提升腹部肌肉这股“向内束”的力？在下面这位小仙女的心得中，你就能找到答案。

她健身五年，觉得自己“核心很强”（毕竟能不费力地跟完腹肌撕裂者），但腰看着就是不够细。 改变了核心募集方式后，腰围实现了66-58cm的惊艳变化。

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两个秘诀，让我收获了58cm仙女腰

“我训练时就是扩大腹腔体积提供核心发力的典型反面教材，这也是我没腰线的根本原因。 找到缩和收的发力感后，配合迅速收紧核心，并随时找机会练习，比如走路、骑车甚至坐着的时候， 让这样的核心募集方式在各种动态下得到强化。”

建立“细腰的能力”，最直接有效的方法，就是把缩、收、绷三种发力方式集于一身，并将这种“细腰”的核心募集方式灵活运用于日常。

将于11.14上线的 第四版细腰课「细腰能力」，通过模拟日常动作的训练形式，让你的腰围突破人生新低！

每天2-3个动作，7-15分钟，三个难度等级循序渐进；

精准定位缩、收、绷三种腹部发力方式，将其灵活组合运用，建立“细腰”的核心构建；

不再需要躺着练，所有动作均基于坐立、站立、步行动作模式，脱离训练，也能将“细腰模式”应用于日常。

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